Rabu, 22 Agustus 2012

Mari Mengenal Penyakit-Penyakit saat Berpetualang di Alam Bebas

      Apabila kita akan melakukan petualangan di alam bebas, kita sering kali dihantui oleh rasa takut akan kemungkinan-kemungkinan penyakit yang dapat terjadi di lapangan. Biasanya penyakit-penyakit ini berhubungan erat dengan nyawa. Tetapi hal itu tak seharusnya ditakutkan apabila kita tahu penanganan yang tepat. Berikut ulasan sedikit tentang penyakit-penyakit di alam bebas dan bagaimana menanggulanginya. Semoga dapat mengurangi jumlah kecelakaan di alam bebas,

A. Heat Cramps (Kram karena panas)

        Heat cramps adalah kejang otot hebat akibat keringat berlebihan, yang terjadi selama melakukan aktivitas pada cuaca yang sangat panas. Heat cramps disebabkan oleh hilangnya banyak cairan dan garam (termasuk natrium, kalium dan magnesium) akibat keringat yang berlebihan, yang sering terjadi ketika melakukan aktivitas fisik yang berat. Jika tidak segera diatasi, heat cramps bisa menyebabkan penyakit yang lebih parah yaitu heat exhaustion.

Gejalanya:
  • Kram yang tiba-tiba mulai timbul di tangan, betis, atau kaki.
  • Otot menjadi tegang, keras dan sulit untuk dikendurkan, terasa sangat nyeri.

Penanggulangannya:
  • Meminum atau memakan minuman/makanan yang mengandung garam.

B. Heat Exhaustion (Kelelahan karena panas)

Heat Exhaustion adalah suatu keadaan yang terjadi akibat terkena/terpapar panas selama berjam-jam, dimana hilangnya banyak cairan karena berkeringat menyebabkan kelelahan, tekanan darah rendah dan yaitu heat stroke.

Gejalanya: 
  • Kelelahan.
  • Kecemasan yang meningkat, serta badan basah kuyup karena berkeringat.
  • Jika berdiri, penderita akan merasa pusing karena darah berkumpul di dalam pembuluh darah tungkai, yang melebar akibat panas.
  • Denyut jantung menjadi lambat dan lemah.
  • Kulit menjadi dingin, pucat dan lembab.
  • Penderita menjadi linglung/bingung, terkadang pingsan.
 
Penanggulangannya:
  • Istirahat di daerah yang teduh.
  • Berikan minuman yang mengandung elektrolit. 

C. Heat Stroke

       Heat Stroke adalah suatu keadaan yang bisa berakibat fatal, yang terjadi akibat terpapar panas dalam waktu yang sangat lama, dimana penderita tidak dapat mengeluarkan keringat yang cukup untuk menurunkan suhu tubuhnya. Jika tidak segera diobati, heat stroke bisa menyebabkan kerusakan yang permanen atau kematian. Suhu 41° Celsius adalah sangat serius, naik 1 derajat diatasnya seringkali berakibat fatal. Kerusakan permanen pada organ dalam, misalnya otak. Hal ini bisa segera terjadi dan sering berakhir dengan kematian.

Gejalanya:
  • Sakit kepala.
  • Perasaan berputar (vertigo).
  • Kulit teraba panas, tampak merah dan biasanya kering.
  • Denyut jantung meningkat dan bisa mencapai 160-180 kali/menit (normal 60-100 kali/menit).
  • Laju pernafasan juga biasanya meningkat, tetapi tekanan darah jarang berubah.
  • Suhu tubuh meningkat sampai 40° - 41° Celsius, menyebabkan perasaan seperti terbakar.
  • Penderita bisa mengalami disorientasi (bingung) dan bisa mengalami penurunan kesadaran atau kejang.

Penanggulangannya:
  • Pindahkan korban dengan segera ketempat yang sejuk, buka seluruh baju luarnya.
  • Bungkus korban dengan selimut yang sejuk dan basah. Usahakan agar selimut tetap basah. Dinginkan korban hingga suhunya mencapai 38° Celcius.
  • Saat temperatur mencapai 38° Celcius, ganti selimut basah dengan yang kering, lanjutkan perawatan pada korban secara hati-hati.

D. Kram Otot

       Penyakit ini timbul akibat kekurangan kadar garam dalam tubuh.

Gejalanya:
  • Kejang-kejang pada otot yang datangnya secara mendadak. 
  • Nyeri pada otot yang tegang yang datangnya berulang-ulang.
  • Pada perabaan otot-otot yang keram terasa tegang serta terasa benjolan-benjolan otot.

Penanggulangannya:
  • Baringkan penderita.
  • Renggangkan otot-otot yang kram dengan menarik atau mendorongnya.
  • Berikan tablet garam.
 
E. Frostbite

       Frostbite biasanya terjadi pada pendakian gunung es atau tempat yang sangat dingin. Hal ini terjadi akibat membekunya sel-sel air dalam sel-sel antara kulit dan kapiler (pembuluh darah kecil). Karena temperatur kulit dibawah 10° Celcius.

Gejalanya:
  • Kulit menjadi padat, putih keabu-abuan. 
  • Jaringan kulit akan mengeras dan dapat meluas ke otot dan selanjutnya ke tulang.
  • Bagian yang terkena terasa dingin bahkan mati rasa.

Penanggulangannya: 
  • Bungkus bagian yang terkena dengan bahan yang kering dan tahan air (Water Crous).
  • Masukkan penderita kedalam tenda, lalu masukkan bagian yang membeku kedalam air hangat bersuhu 30° C. 
  • Bila telah meluas, jalan satu-satunya adalah dipotong (Amputasi).

F. Mountain Sickness (Penyakit gunung)

       Mountain sickness disebabkan penurunan kadar oksigen dalam darah karena berada di ketinggian tertentu. Hal lain yang dapat menyebabkan mountain sickness adalah kurangnya penyesuaian diri dengan lingkungan (aklimatisasi) dan pertambahan ketinggian terlalu cepat.

Gejalanya:
  • Pusing.
  • Nafas sesak.
  • Tidak nafsu makan.
  • Mual terkadang muntah.
  • Badan terasa lemas, lesu dan malas.
  • Jantung berdenyut lebih cepat.
  • Penderita sukar tidur.
  • Muka pucat, bibir dan kuku terlihat kebiru-biruan.

Penanggulangannya:
  • Beristirahat yang cukup, pada umumnya gejala ini akan hilang dengan sendirinya setelah beristirahat selama 24 s/d 48 jam.
  • Jika kondisi tidak membaik turunkan penderita dari ketinggian tersebut, sekitar 500 s/d 600 meter.

G. Hypotermia

       Hypotermia adalah suatu keadaan dimana kondisi tubuh tidak dapat menghasilkan panas disertai menurunnya suhu inti tubuh dibawah 35° C. Hal ini disebabkan beberapa faktor, diantaranya adalah suhu yang sangat ekstrim, pakaian yang basah, dan kurangnya makanan yang mengandung kalori tinggi (baca:Manajemen Logistik dan Kalori dalam Mountaineering).

Gejalanya: 
  • Menggigil.
  • Kulit dingin, pucat dan kering.
  • Bingung, lesu, sikap tidak masuk akal, bahkan ada kalanya ingin berkelahi.
  • Hilang kesadaran
  • Bernafas pelan dan pendek
  • Denyut nadi pelan dan melemah

 Gejala apabila dilihat dari suhunya:
  • 37°        : Adalah suhu normal.
  • 36°-35° : Menggigil dengan disertai bulu roma berdiri, namun masih bisa terkendali. Mempengaruhi gerak langkah menjadi lamban dan koordinasi tubuh mulai terganggu.
  • 35°        : Menggigil hingga tidak terkendali.
  • 35°-33° : Pengambilan keputusan dan koordinasi tubuh mulai kabur, langkah kaki sering tersandung, berbicara kasar (dipaksakan untuk keras).
  • 33°        : Tubuh semakin menggigil. Denyut nadi dan tekanan darah mulai menurun.
  • 32°-29° : Menggigil berhenti. Kebingungan meningkat, meracau, ingatan hilang, gerakan tersentak sentak, biji mata mulai membesar.
  • 29°-28° : Otot menjadi kaku, biji mata membesar, denyut nadi melemah dan tidak teratur, tarikan nafas melemah, warna kulit tubuh kebiru biruan, tingkah laku kacau, menuju ke arah tidak sadar.
  • 27°        : Pingsan dan biji mata tidak lagi menjawab gerakan cahaya, kehilangan gerakan spontan tampak seperti telah meningal.
  • 26°        : Koma yang sangat darurat, suhu tubuh mulai menurun dengan cepat sekali.
  • 20°        : Denyut jantung berhenti.

Penanggulangannya: 
  • Jangan biarkan orang yang terkena hypotermia tidur, karena hal ini dapat membuatnya kehilangan kesadaran sehingga tidak mampu lagi menggangatkan badannnya sendiri. Menggigil adalah usaha secara biologis dari badan untuk tetap hangat, karena itu usahakan untuk tidak tidur.
  • Berilah minuman hangat dan manis kepada penderita hypotermia.
  • Bila baju yang di pakai basah segera mungkin gantilah dengan baju yang kering.
  • Usahakan untuk mencari tempat yang aman dari hembusan angin, misalnya dengan mendirikan tenda atau pelindung lainnya.
  • Jangan baringkan penderita di tanah dan usahakan agar memakai alas kering dan hangat.
  • Masukkanlah penderita ke dalam kantong tidur (sleeping bag). Usahakan agar kantong tidur tersebut di hangatkan terlebih dahulu ke dalam kantong tidur tersebut. Ingat, memasukkan penderita hypotermia ke dalam kantong tidur yang dingin tidak akan memadai karena badan si penderita tidak akan dapat lagi menghasilkan panas yang mampu menghangatkan kantong tidur tersebut. 
  • Letakkan kantong yang di isi dengan air hangat (bukan panas) ke dalam kantong tidur untuk membantu memanaskan kantong tidur. 
  • Bila kantong tidur cukup lebar, maka panas badan orang yang masih sehat dapat membantu penderita secara langsung, yaitu dengan tidur berdampingan di dalam satu kantong tidur. Kalau mungkin, dua orang masih sehat masuk ke dalam kantong tidur rangkap dua, kemudian si penderita di selipkan di tengah tengahnya.
  • Kalau dapat buatlah perapian di kedua sisi penderita.
  • Segera setelah si penderita sadar berikanlah makanan dan minuman manis, karena hidrat arang merupakan bahan bakar yang cepat sekali menghasilan panas dan energi. 

H. Hypoxia

       Hypoxia adalah kondisi simtoma kekurangan oksigen pada jaringan tubuh yang terjadi akibat pengaruh perbedaan ketinggian. Pada kasus yang fatal dapat berakibat koma, bahkan sampai dengan kematian. Namun, bila sudah beberapa waktu, tubuh akan segera dan berangsur-angsur kondisi tubuh normal kembali. 
       Efek hypoxia yang paling dini terhadap fisiologi tubuh adalah menurunnya ketajaman penglihatan di malam hari. Kecepatan paru-paru meningkat. Bila keadaan lebih tinggi lagi, ditemukan gejala seperti: rasa mengantuk, kelesuan, kelelahan mental, sakit kepala, mual dan kadang-kadang euforia atau rasa nyaman yang semu. Gejala sakit kepala memang tampak dominan. Jika berlebihan, membuat kejang dan mengakibatkan koma dan mati rasa. Pertimbangan daya ingat terhadap lingkungan menjadi berkurang, sehingga menvebabkan kurangnya kontrol terhadap gerakan motorik terganggu. Akibatnya, kemungkinan kecelakaan jauh lebih besar.

Tingkatan Hypoxia:
  •  Hypoxia Fulminan. Dimana terjadi pernapasan yang sangat cepat. Paru-paru menghirup udara tanpa adanya udara bersih (oksigen). Sering dalam waktu satu menit akan jatuh pingsan.
  •  Hypoxia Akut. Terjadi pada udara yang tertutup akibat keracunan karbon monoksida. Misalnya, seorang pendaki gunung tiba-tiba panik ketika udara belerang datang menyergap. Udara bersih tergantikan gas racun, akhirnya paru-paru tak kuasa menyedot udara bersih. Mendadak ia pingsan.
  
Dampak hypoxia:
  • Kesulitan dalam koordinasi, berbicara, dan konsentrasi.
  • Keringat dingin
  • Kesulitan bernapas, mengantuk, kelelahan dan sianosis.
  • Penurunan penglihatan, pendengaran dan fungsi sensorik lainnya. 
      Bila berlanjut dapat mengakibatkan ketidaksadaran dan akhirnya meninggal. Hal ini tergantung pada ketinggian dan kondisi fisik pendaki.

       Proses hypoxia timbul secara perlahan. Biasanya pendaki gunung yang terlalu lama dalam perjalanan pendakian, sesampainya di rumah tubuhnya tidak bisa menerima perubahan suhu. Hypoxia yang terjadi berjalan agak lama. Tentu saja hal ini akan mengganggu proses pernapasan yang dilakukan paru-paru.
       
       Untuk mencegah dampak buruk dari hypoxia, para pendaki gunung yang sebelumnya mengidap penyakit jantung, pernapasan dan sirkulasi darah dianjurkan untuk tidak mencapai ketinggian yang melebihi daya tahan tubuh. Dengan demikian, sebelum mendaki gunung periksa keadaan diri.






Selasa, 21 Agustus 2012

Manajemen Logistik dan Kalori dalam Mountaineering

 
Apakah yang dimaksud dengan Manajemen logistik atau manajemen kalori dalam pendakian??

        Manajemen logistik atau kalori adalah sebuah upaya bagi kita (pendaki) untuk mencari bahan-bahan makanan (yg akan dibawa dlm mendaki) dengan beberapa pertimbangan (dari segi nutrisi, kalori, dan ukuran Pack) agar efisien, ekonomis, dan tidak terlalu berat serta tidak menghabiskan banyak tempat pd carrier yang kita bawa.


Dari pengalaman, ada beberapa sebab tas kita terasa berat saat kita bawa :
1. Barang bawaan yang berlebihan
2. Packing kita yang salah
3. Kita yang sudah lelah
4. Atau memang tas kita yang jelek

        Poin ke satu dari empat pilihan diatas adalah yang akan kita bahas dalam posting kali ini, Bagaimana cara kita meminimalisasi barang bawaan kita untuk memperingan tas keril. Dengan catatan, tidak untuk dikurangi, tetapi di-substitusi dengan list lain yang bisa lebih ringan, efisien, compact dan ekonomis. Terutama dari segi Logistik alias stok makanan.

        Logistik adalah sesuatu yang vital untuk setiap pendakian ataupun ekspedisi. Kalau seandainya manusia, logistik adalah alat vitalnya, yang sangat mendukung untuk kelanjutan perjalanan dan perkembangbiakan. Suskes tidaknya pendakian kita, logistik pulalah yang menjadi kunci keberhasilannya. Kalau seumpama stok logistik kita habis ditengah perjalanan, sangat tidak mungkin untuk memakasakan diri meneruskan perjalanan hingga puncak. Kalaupun dipaksakan itupun sangat beresiko.

        Kadang sekalipun sudah makan, perut rasanya masih lapar, serasa tidak ada energi untuk meneruskan perjalanan sampai camp berikutnya. Apalagi ditambah dengan cuaca yang sedang tidak bersahabat, medan yang extrim dan trek yang licin. Semakin membuat nyali kita ciut untuk meneruskan perjalanan, bahkan tak jarang ada juga yang memilih turun. Adakah yang salah?. makan sudah, ngopi juga sudah, stok juga mencukupi tetapi rasanya sangat tidak cukup untuk men-support aktivitas perjalanan kita.

“Itulah yang terjadi apabila kita kurang memahami kesinambungan antara kandungan Kalori dalam makanan kita dengan kebutuhan aktivitas sehari-hari kita.” kurangnya tenaga dan lemasnya tubuh salah satu dampaknya, sebab apa yang kita makan tidak cukup untuk dibakar menjadi energi untuk mengimbangi aktivits kita. Tidak tergantung dari porsi dan kuantitasnya, melainkan kualitas makanan kita.

Idealnya, Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada :
1. Ukuran dan berat badan seseorang.
2. Metabolisme individu.
3. Lamanya perjalanan.
4. Cuaca/suhu.
5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.


Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
1. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
2. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
3. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
4. Ringan, dan mudah didapat.
5. Murah.


A. Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate.

        Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut:
 Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah:

60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)

125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari


        Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari. Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.

Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.


Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.

Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya sbb :
- Protein : 12%-15%
- Lemak : 20%-25%
- Karbohidrat 60%-70%

Misal:
Kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai berikut :

Penjelasan :

Kalori dari protein = 15% x 3.500 kalori = 525 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
Jumlah protein = 525 : 4 = 131.3 gram
Kalori dari lemak = 25% x 3.500 kalori = 875 kalori
Lemak 1 gram = 9 kalori
Jumlah lemak = 875 : 9 = 97.2 gram
Kalori dari karbohidrat = 60% x 3.500 kalori = 2100 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Jumlah karbohidrat = 2100 : 4 = 525 gram




B. Nutris Seorang Pendaki di Alam Bebas

       Nutrisi yang buruk atau pas-pasan dapat mengurangi daya tahan (endurance), membuat otot sulit recovery, dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari penuh kerja keras. Ujung-ujungnya akan mempengaruhi moral dan skill dari pendaki itu sendiri. Karenanya penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama pendakian.
*Karbohidrat

        Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam:
1) Karbohidrat sederhana.
2) Karbohidrat komplek.

        Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang manis.

        Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.

        Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas pendakian keesokan harinya. Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.

*Protein

        Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnya memperbaiki otot yang terpakai sepanjang hari. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.
*Lemak

        Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan.
*Serat

        Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari tubuh (buang air besar) agar tidak mampet. Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.

*Minuman





   
       Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi. Minumlah secara teratur dan sesering mungkin. Apa yang diminum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti energi yang terpakai.


Apakah benar minuman ini bisa mengganti energi ?


        Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut. Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang terjadinya frostbite. Selain itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

        Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan output urin. Rasa haus merupakan indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi. Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan dalam rencana perjalanan.


S U M B E R